ダイエットを始めたけれど、続けるモチベーションが保てない…。
そんな悩み、私も何度も経験しました。体重が減らない日、増えてしまった日、やる気が出ない日。
だけど、ある習慣を取り入れることで、無理なく継続できるようになったんです。
この記事では、私自身の実践をもとに、ダイエットを続けるためのモチベーション維持法を3つのポイントに絞ってご紹介します。「もうやめたい」と思ったときこそ、ぜひ読んでみてくださいね。
モチベーションが下がる理由を知ることが第一歩
ダイエットを始めたばかりの頃は、「よし、頑張るぞ！」と意気込んでスタートしますよね。
でも、数日〜数週間経つと、だんだんやる気がなくなってきてしまう…。これは誰にでも起こる自然な現象です。
モチベーションが下がる理由には、以下のようなものがあります。
- すぐに結果が出ないことへの焦り
- 目標が曖昧で遠すぎる
- 周囲との比較や自己否定
私も、ダイエット開始から2週間ほどで「本当に痩せられるのかな…」と不安になりました。
でも、モチベーションが下がるのは「意志が弱いから」ではなく、仕組みがないからだと気づいたんです。
ダイエットを続けるための3つの習慣（私の実践例つき）
◎小さな目標を設定する
「1週間で−0.5kg」「毎日水を1.5L飲む」「たんぱく質を1日90ｇ取る」「夜は炭水化物を控える」など、達成可能な小さな目標を設定することで、達成感が得られます。
私はまず「毎朝体重を記録する」ことから始めました。数字が減らなくても、記録することで「続けている自分」を実感でき、自然とモチベーションが上がります。
さらに、朝晩に簡単な筋トレ（スクワットやプランクなど）を習慣化。1回5分程度でも、毎日続けることで「今日もやった」という達成感が得られました。
◎成果を“見える化”する
体重や体脂肪率だけでなく、写真やメモやアプリで変化を記録することもおすすめです。
私は週に1回、鏡の前で写真を撮るようにしました。最初は変化がわかりませんでしたが、1ヶ月後に並べてみると「ウエストが少し締まってる！」「おなかに縦のラインが入ってきた！」と気づき、やる気が復活しました。
また、食事も見直し、夜はごはんを抜いて豆腐を主食にするようにしました。豆腐は低カロリーで満足感があり、体重の減少にも効果的でした。
デザートが食べたくなった時は、ヨーグルトの「オイコス」を食べていました。たんぱく質を効率よく摂取できて、フレーバーも豊富で濃厚なヨーグルㇳなので満足度も高いです。
記録アプリに食事内容を残すことで、振り返りもしやすくなります。私は、「カロミル」というアプリを利用して、毎日の体重と体脂肪や食事を記録していました。１日の摂取カロリーは１２００キロカロリーを目安にしていました。
◎ 自分を褒める習慣を持つ
小さなことでも「今日は間食を我慢できた」「雨の日でも歩いた」など、小さな成功を自分で認めることが大切です。
私は毎晩「今日のよかったこと」を3つ書き出すようにしています。たとえば、「朝の筋トレを忘れずにできた」「豆腐メニューを工夫して飽きずに食べられた」「会社の帰りに40分歩いて帰宅できた」など。
この週3回のウォーキング帰宅（約40分）は、運動不足解消だけでなく、ストレス発散にもなりました。身体も心地よく疲れて、夜はよく眠れるようになりました。
また、歩きながら音楽やポッドキャストを聴くことで、気分転換にもなり、継続しやすかったです。
継続できた私の記録と気づき
2025年7月からダイエットを始めて、約3ヶ月半で5.5kgの減量に成功しました。
ちなみに、私は50歳代の会社員で身長は166cm。ここ15年程は53.0Kg辺りをウロウロしていたのですが、今年の夏、最大に太った時は体重59.6Kg,体脂肪28.8％になっていました（泣）。
このままでは60ｋｇになってしまう、どうしようと焦りました。でも、年齢的に激しい運動をするのは無理だと思ったし、できる範囲で生活習慣や食事を変えようと思いました。
ダイエット中も途中で体重が増えたり、停滞期に入ったりして、何度も挫折しそうになりました。
でも、上記の習慣を取り入れたことで、モチベーションを保ちながら継続できたんです。
特に効果があったのは「小さな目標設定」と「自分を褒めること」。
「あと1キロ痩せたい」という目標も、今は「今週は夜の炭水化物を控える」「お酒はワインを週に１度」など、工夫して取り組んでいます。
ダイエットは「完璧にやること」ではなく、「やめないこと」が成功の鍵。
モチベーションが下がったときこそ、自分を責めず、仕組みで支えることが大切です。
まとめ
ダイエットを続けるモチベーションが保てないと感じたら、それは自然なこと。
焦って食事を抜いたりするのは良くないです。
それよりも大切なのは、自分を責めるのではなく、続けられる仕組みを作ることです。
小さな目標、見える化、自己肯定の習慣を取り入れて、無理なく継続していきましょう。
身体も心もゆっくり整えていけばちゃんと前に進めます。
